Piensa en lo que ocurrió el lunes pasado como una moraleja sobre cómo leer la literatura médica y los informes sobre estudios. En la mañana, los sitios de noticias publicaron una historia sobre la nueva investigación de Anales de la Medicina Interna, que mostró que una dieta baja en carbohidratos era la forma de estar delgado en el futuro. Para cuando las noticias de la tarde empezaron a salir, había un gran estudio de JAMA que contradecía los descubrimientos del estudio de la mañana, mostrando que todas las dietas – bajas en grasas o en carbohidratos – funcionan de la misma manera, sin importar las composiciones de macronutrientes.
Si tu cabeza daba vueltas cuando fuiste a la cama, no eras el único. Hay una gran cantidad de investigación sobre la pérdida de peso. Y hay una buena razón de por qué los diferentes estudios llegan a conclusiones distintas, las que revisaremos en detalle a continuación.
Lo único que necesitas saber sobre la pérdida de peso
Pero primero – y lo escribo al principio, porque no quiero que te lo pierdas – si quieres extraer sólo una cosa de este artículo sobre qué funciona para perder peso, aquí está: no hay una dieta mágica, ni aplanadora de estómago, ni maravillas para la pérdida de peso, o comida para adelgazar. Puedes ignorar el ruido, la moda, la marca, los libros de dieta promocionados por celebridades, y los milagros para aumentar el metabolismo del Dr. Oz. Puedes incluso ignorar los estudios contradictorios que salen cada ciertos meses –o en este caso, en el mismo día.
Lo único que necesitas saber sobre hacer dieta es bastante directo. Lo que funciona es disminuir calorías de una forma que te guste y que puedas mantener. Menos calorías significa más pérdida de peso. Es muy simple. Ya puedes dejar de leer si quieres.
¿Por qué los estudios sobre dietas llegan a conclusiones distintas?
Si te gustan los detalles, entonces sigue leyendo. Probablemente sientas curiosidad sobre estos dos estudios, lo que significan en el contexto de toda la otra literatura sobre dietas, y por qué tienen conclusiones contradictorias.
Te explicaré. El primer estudio –el cual apoyaba la dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso- se realizó en 148 hombres y mujeres obesos, negros y blancos, a la que a la mitad se le asignó al azar una dieta baja en grasa y a la otra mitad una dieta baja en carbohidratos. Los participantes fueron seguidos por un año, y al final, los investigadores descubrieron que el grupo bajo en carbohidratos perdió 6 kilos mientras que el grupo bajo en grasas perdió 2 kilos.
Pero aunque parece que la dieta baja en carbohidratos ganó –como todo los estudios de dietas- ésta tenía grandes limitaciones.
Dr. Yoni Freedhoff, un doctor de obesidad con base en Ottawa, y autor del libro “Diet Fix”, se dio cuenta de que las circunstancias del estudio no reflejaban el mundo real. A los participantes del estudio se les reemplazó una comida al día (un batido o una barra) y recibieron ayuda regular con su dieta. “Eso cambia los resultados del estudio, cuando las personas se ponen a dieta con un increíble a poyo y con un reemplazo parcial de comida”, dijo.
Más aun, el estudio solo duró un año, y el consenso general en la comunidad científica es que necesitas por lo menos dos para saber si la pérdida de peso es real y si se mantendrá en el tiempo.
Aun así, el doctor Freedhoff dijo que no estaba muy sorprendido de que el grupo bajo en carbohidratos haya perdido más peso. “Otros estudios de personas con dietas bajas en carbohidratos demuestran que ellos consumen menos calorías que las personas que no tienen ese tipo de dieta. ¡Es verdad! Pero se piensa que es una consecuencia no sólo de la disminución de carbohidratos, sino del aumento en proteínas y la distribución de esa proteína a lo largo del día.” La proteína es más saciadora que otros macronutrientes, así que las personas generalmente comen menos si reemplazan los carbohidratos por proteínas.
Una vez más, no obstante, estudios a favor de la proteína también son a corto plazo. Los estudios a largo plazo muestran que la gente no puede seguir dietas bajas en carbohidratos. Incluso en la investigación de Anales, en la imagen 2 puedes ver que la cantidad de carbohidratos que los participantes estaba comiendo aumentó durante el año. “En dos o tres años”, dijo Freedhoff, “sospecho que ambos grupos se van a ver igual.”
El rigor de estas dos dietas también es diferente: el grupo bajo en grasa tuvo que bajar el consumo de grasa en un 1/7, mientras que el grupo bajo en carbohidratos tuvo que dejar de comer 5/6 de sus carbohidratos. “Mi mirada sobre esto es que parte de la diferencia en pérdida de peso entre los dos grupos se explica por esta diferencia,” dijo Christopher Gardner, un profesor del Centro de Investigación de Prevención en Standford, el cual estudia la dieta. “la gente que perdió más tuvo que poner más atención en dejar esos carbohidratos.”
Así que no fue necesariamente el contenido de sus dietas, sino el hecho de que tuvieron que ser muy cuidadosos con lo que ponían en sus cuerpos –aún más que el grupo bajo en grasa- lo que causó que este grupo perdiera unas kilos extras.
¿Qué hay sobre el otro nuevo estudio que demostró que todas las dietas tienen el mismo efecto?
El estudio JAMA que salió el lunes era diferente del amante de la dieta baja en carbohidratos por una sencilla razón: fue un meta-análisis, lo que significa que los autores agruparon los resultados de 50 pruebas incluyendo a 7.300 personas para ver cuál programa de dieta –desde el Atkins hasta el Ornish- funcionaba mejor. Estos meta estudios son considerados generalmente el estándar dorado de evidencia, porque reducen la imparcialidad en los estudios individuales al mirar la evidencia sobre cualquier pregunta de investigación en su totalidad.
LOS AUTORES DEL ESTUDIO CONCLUYERON QUE LA MEJOR DIETA ES AQUELLA A LA CUAL UNA PERSONA PUEDE SEGUIR POR LARGO TIEMPO.
En general, los investigadores descubrieron que el contenido de macronutrientes de una dieta no importa. Después de los seis meses, las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden alrededor de 9 kilos, mientras que las personas con dietas bajas en grasa pierden 8 kilos. Después de 12 meses, cada grupo ha vuelto a ganar unos cuantos kilos y la diferencia entre ambos grupos desaparece.
Los autores del estudio concluyeron que la mejor dieta es aquella en que la personas pueden seguir por largo tiempo. Y esa es una conclusión que resonó a gran escala, al comparar los resultados de diferentes programas para perder peso.
¿Por qué el estudio de la dieta es casi tan difícil como perder peso?
Estudiar la dieta es difícil. Si metes a gente en un laboratorio y mides con cuidado cada cosa que comen, obtendrás una imagen exacta de lo que entró a sus cuerpos, pero los resultados no reflejarán lo que sucede en el mundo real. Si sueltas a los participantes y les pides que informen de vuelta la ingesta de calorías con poco monitoreo, obtendrás una mirada inexacta, porque las personas son notablemente malas para recordar lo que comieron y con frecuencia piensan que consumieron menos calorías.
Estudiar la dieta también es muy costoso. Así que los estudios tienden a ser a corto plazo, y no reflejan los resultados que habría en el mundo real. Y sabemos que la mayoría de la gente, tristemente, vuelve a subir de peso después de un tiempo. Así que para entender si es que una dieta funciona o no, se necesita un estudio que dure por más de un año… y esos es mucho más costoso y difícil de financiar.
La cultura también importa. Este estudio clásico de la pérdida de peso comparando dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa, descubrió que el grupo bajo en grasa tenía menos éxito que el otro. El estudio se llevó a cabo en Israel, el Dr. Frank Sack de Harvard dijo a Vox, “En Israel, para empezar, la gente tiene una dieta de estilo mediterráneo, así que creo que las costumbres de las personas –lo que les gusta comer- tiene mucho que ver con el éxito de una dieta particular.”
Conclusión: ¿Qué dieta funciona realmente?
Bueno, les dije desde el principio. Pero si han leído hasta aquí, los recompensaré con un método fácil de reducir calorías: coman menos en los restaurantes y dejen de beber bebida endulzadas. También sabemos que las personas que cuentan su ingesta de calorías y que regularmente se pesan pierden más peso que las personas que no lo hacen.
El Dr. Freedhoff — quien ha trabajado con miles de pacientes obesos y con sobre peso- dice, “al final, necesitas que te guste tu vida en lo que se refiere a la comida, si es que deseas mantenerte en el tiempo. Es una locura pensar, con billones de personas en el planeta, que hay un sólo enfoque que le sirve a todos.” Él agrega: “La mejor dieta para un individuo es la peor dieta para otro.”
Tim Caulfield, autor del libro “la Cura para Todo”, también responde esta pregunta de manera excelente: “Sé consciente de todas las fuerzas que existen en nuestra cultura (y dentro de nosotros) que constantemente están tratando de empujarnos lejos de un patrón de comida saludable. Estas fuerzas incluyen nuestros propios conceptos erróneos acerca de nosotros y de lo que comemos… Rechaza la comida rápida. Que no te engañen a aceptar porciones más grandes, que no te presionen tus amigos, las situaciones de trabajo, ni que los viajes eviten que comas saludable. Y que no te engañen las etiquetas que dicen “saludable” y “orgánico” en la comida empaquetada. Ya que son, en su mayoría, herramientas de marketing…. La sencillez es la revelación.”
¿Nunca más quieres vez un estudio sobre dietas?
Incluso los gurús de la dieta están hartos. Dr. Sacks dijo que él está desesperanzado sobre todas estas “manías que vienen y van”, con diferentes dietas apareciendo de moda cada ciertos años. Gardner de Standford también dijo que estos estudios que se enfocan en la “mejor dieta” son en su mayoría, una pérdida de tiempo, ya que usualmente son de mala calidad, y no nos proporcionan mucha información de todas formas.
“Es la pregunta equivocada,” añade él. “Una mejor preguntar debería ser “¿Cuál es la mejor dieta para los distintos individuos, y cómo podemos juntarlas?” Para comprender esto, Gardner dijo que los investigadores necesitarían ver la composición genética de las personas, y como responden a una dieta particular. Hasta que la ciencia revele esto de una manera más refinada, recuerden a Caulfield: la sencillez es la revelación.
Lo único que necesitas saber sobre la pérdida de peso
Pero primero – y lo escribo al principio, porque no quiero que te lo pierdas – si quieres extraer sólo una cosa de este artículo sobre qué funciona para perder peso, aquí está: no hay una dieta mágica, ni aplanadora de estómago, ni maravillas para la pérdida de peso, o comida para adelgazar. Puedes ignorar el ruido, la moda, la marca, los libros de dieta promocionados por celebridades, y los milagros para aumentar el metabolismo del Dr. Oz. Puedes incluso ignorar los estudios contradictorios que salen cada ciertos meses –o en este caso, en el mismo día.
Lo único que necesitas saber sobre hacer dieta es bastante directo. Lo que funciona es disminuir calorías de una forma que te guste y que puedas mantener. Menos calorías significa más pérdida de peso. Es muy simple. Ya puedes dejar de leer si quieres.
¿Por qué los estudios sobre dietas llegan a conclusiones distintas?
Si te gustan los detalles, entonces sigue leyendo. Probablemente sientas curiosidad sobre estos dos estudios, lo que significan en el contexto de toda la otra literatura sobre dietas, y por qué tienen conclusiones contradictorias.
Te explicaré. El primer estudio –el cual apoyaba la dieta baja en carbohidratos para la pérdida de peso- se realizó en 148 hombres y mujeres obesos, negros y blancos, a la que a la mitad se le asignó al azar una dieta baja en grasa y a la otra mitad una dieta baja en carbohidratos. Los participantes fueron seguidos por un año, y al final, los investigadores descubrieron que el grupo bajo en carbohidratos perdió 6 kilos mientras que el grupo bajo en grasas perdió 2 kilos.
Pero aunque parece que la dieta baja en carbohidratos ganó –como todo los estudios de dietas- ésta tenía grandes limitaciones.
Dr. Yoni Freedhoff, un doctor de obesidad con base en Ottawa, y autor del libro “Diet Fix”, se dio cuenta de que las circunstancias del estudio no reflejaban el mundo real. A los participantes del estudio se les reemplazó una comida al día (un batido o una barra) y recibieron ayuda regular con su dieta. “Eso cambia los resultados del estudio, cuando las personas se ponen a dieta con un increíble a poyo y con un reemplazo parcial de comida”, dijo.
Más aun, el estudio solo duró un año, y el consenso general en la comunidad científica es que necesitas por lo menos dos para saber si la pérdida de peso es real y si se mantendrá en el tiempo.
Aun así, el doctor Freedhoff dijo que no estaba muy sorprendido de que el grupo bajo en carbohidratos haya perdido más peso. “Otros estudios de personas con dietas bajas en carbohidratos demuestran que ellos consumen menos calorías que las personas que no tienen ese tipo de dieta. ¡Es verdad! Pero se piensa que es una consecuencia no sólo de la disminución de carbohidratos, sino del aumento en proteínas y la distribución de esa proteína a lo largo del día.” La proteína es más saciadora que otros macronutrientes, así que las personas generalmente comen menos si reemplazan los carbohidratos por proteínas.
Una vez más, no obstante, estudios a favor de la proteína también son a corto plazo. Los estudios a largo plazo muestran que la gente no puede seguir dietas bajas en carbohidratos. Incluso en la investigación de Anales, en la imagen 2 puedes ver que la cantidad de carbohidratos que los participantes estaba comiendo aumentó durante el año. “En dos o tres años”, dijo Freedhoff, “sospecho que ambos grupos se van a ver igual.”
El rigor de estas dos dietas también es diferente: el grupo bajo en grasa tuvo que bajar el consumo de grasa en un 1/7, mientras que el grupo bajo en carbohidratos tuvo que dejar de comer 5/6 de sus carbohidratos. “Mi mirada sobre esto es que parte de la diferencia en pérdida de peso entre los dos grupos se explica por esta diferencia,” dijo Christopher Gardner, un profesor del Centro de Investigación de Prevención en Standford, el cual estudia la dieta. “la gente que perdió más tuvo que poner más atención en dejar esos carbohidratos.”
Así que no fue necesariamente el contenido de sus dietas, sino el hecho de que tuvieron que ser muy cuidadosos con lo que ponían en sus cuerpos –aún más que el grupo bajo en grasa- lo que causó que este grupo perdiera unas kilos extras.
¿Qué hay sobre el otro nuevo estudio que demostró que todas las dietas tienen el mismo efecto?
El estudio JAMA que salió el lunes era diferente del amante de la dieta baja en carbohidratos por una sencilla razón: fue un meta-análisis, lo que significa que los autores agruparon los resultados de 50 pruebas incluyendo a 7.300 personas para ver cuál programa de dieta –desde el Atkins hasta el Ornish- funcionaba mejor. Estos meta estudios son considerados generalmente el estándar dorado de evidencia, porque reducen la imparcialidad en los estudios individuales al mirar la evidencia sobre cualquier pregunta de investigación en su totalidad.
LOS AUTORES DEL ESTUDIO CONCLUYERON QUE LA MEJOR DIETA ES AQUELLA A LA CUAL UNA PERSONA PUEDE SEGUIR POR LARGO TIEMPO.
En general, los investigadores descubrieron que el contenido de macronutrientes de una dieta no importa. Después de los seis meses, las personas con dietas bajas en carbohidratos pierden alrededor de 9 kilos, mientras que las personas con dietas bajas en grasa pierden 8 kilos. Después de 12 meses, cada grupo ha vuelto a ganar unos cuantos kilos y la diferencia entre ambos grupos desaparece.
¿Por qué el estudio de la dieta es casi tan difícil como perder peso?
Estudiar la dieta es difícil. Si metes a gente en un laboratorio y mides con cuidado cada cosa que comen, obtendrás una imagen exacta de lo que entró a sus cuerpos, pero los resultados no reflejarán lo que sucede en el mundo real. Si sueltas a los participantes y les pides que informen de vuelta la ingesta de calorías con poco monitoreo, obtendrás una mirada inexacta, porque las personas son notablemente malas para recordar lo que comieron y con frecuencia piensan que consumieron menos calorías.
Estudiar la dieta también es muy costoso. Así que los estudios tienden a ser a corto plazo, y no reflejan los resultados que habría en el mundo real. Y sabemos que la mayoría de la gente, tristemente, vuelve a subir de peso después de un tiempo. Así que para entender si es que una dieta funciona o no, se necesita un estudio que dure por más de un año… y esos es mucho más costoso y difícil de financiar.
La cultura también importa. Este estudio clásico de la pérdida de peso comparando dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa, descubrió que el grupo bajo en grasa tenía menos éxito que el otro. El estudio se llevó a cabo en Israel, el Dr. Frank Sack de Harvard dijo a Vox, “En Israel, para empezar, la gente tiene una dieta de estilo mediterráneo, así que creo que las costumbres de las personas –lo que les gusta comer- tiene mucho que ver con el éxito de una dieta particular.”
Conclusión: ¿Qué dieta funciona realmente?
Bueno, les dije desde el principio. Pero si han leído hasta aquí, los recompensaré con un método fácil de reducir calorías: coman menos en los restaurantes y dejen de beber bebida endulzadas. También sabemos que las personas que cuentan su ingesta de calorías y que regularmente se pesan pierden más peso que las personas que no lo hacen.
El Dr. Freedhoff — quien ha trabajado con miles de pacientes obesos y con sobre peso- dice, “al final, necesitas que te guste tu vida en lo que se refiere a la comida, si es que deseas mantenerte en el tiempo. Es una locura pensar, con billones de personas en el planeta, que hay un sólo enfoque que le sirve a todos.” Él agrega: “La mejor dieta para un individuo es la peor dieta para otro.”
Tim Caulfield, autor del libro “la Cura para Todo”, también responde esta pregunta de manera excelente: “Sé consciente de todas las fuerzas que existen en nuestra cultura (y dentro de nosotros) que constantemente están tratando de empujarnos lejos de un patrón de comida saludable. Estas fuerzas incluyen nuestros propios conceptos erróneos acerca de nosotros y de lo que comemos… Rechaza la comida rápida. Que no te engañen a aceptar porciones más grandes, que no te presionen tus amigos, las situaciones de trabajo, ni que los viajes eviten que comas saludable. Y que no te engañen las etiquetas que dicen “saludable” y “orgánico” en la comida empaquetada. Ya que son, en su mayoría, herramientas de marketing…. La sencillez es la revelación.”
¿Nunca más quieres vez un estudio sobre dietas?
Incluso los gurús de la dieta están hartos. Dr. Sacks dijo que él está desesperanzado sobre todas estas “manías que vienen y van”, con diferentes dietas apareciendo de moda cada ciertos años. Gardner de Standford también dijo que estos estudios que se enfocan en la “mejor dieta” son en su mayoría, una pérdida de tiempo, ya que usualmente son de mala calidad, y no nos proporcionan mucha información de todas formas.
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